Powitanie słońca – lekcja 1: Surya Namaskar – wariant A

[vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_column_text][/vc_column_text][vc_column_text el_class=”text_with_white_bg”]Prezentacja uproszczonego cyklu SURYA NAMASKAR A -bardzo powoli w pełni zgranego z oddechem. Poniżej video – jak wykonać serię w czasie rzeczywistym

Kiedy ćwiczyć?

Idealnie rano wykonać na początek 5-10 powtórzeń i rozluźnić się na koniec na moment.
Z czasem ilość powtórzeń będzie się zwiększać w miarę jak wytrzymałość wzrasta.

Kiedy nie ćwiczyć?

Przy bólu głowy nie wykonuj tej sekwencji. Przy przewlekłych bólach lędźwi wykonuj uważnie tylko warianty dla osób z dyskopatią. Przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Co jest potrzebne?

Na start przede wszystkim: zapał, konsekwencja i cierpliwość. Z czasem przyjdzie lekkość.
Poza tym mata do jogi i wygodny, nie krępujący ruchów strój. 2 m² wolnej przestrzeni z twardym podłożem.

Serdecznie zapraszam do wspólnej praktyki. Zacznij od 5 powtórzeń cyklu.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_column_text]Witaj!
Nazywam się Wiktor Morgulec jestem dyplomowanym nauczycielem jogi. Uczę od ponad 10 lat.

Zapraszam do wspólnej praktyki. Podczas kilku najbliższych lekcji postaram się przekazać ci podstawowe wskazówki jak skutecznie i bezpiecznie:

• wyregulować oddech,
• skoncentrować uwagę,
• wzmocnić ciało.

 

Klasyczna sekwencja kilku prostych pozycji jogi wykonywana w pełnej integracji z oddechem pozwoli ci zrealizować wszysytkie 3 punkty. Surya Namaskar – powitanie słońca. Zanim jednak przystąpisz do ćwiczeń. Kilka wskazówek.

• nic nie jedz minimum 3 godziny przed zajęciami.
• ćwiczyć w spokojnym wolnym od owadów, ciepłym miejscu.
• ćwicz na stabilnym podłożu może to być nie przesuwający się po ziemi dywan, może być specjalna antypoślizgowa mata do jogi.
• oddychaj wyłącznie nosem – i wdechy i wydechy przez nos. Nie oddychamy ustami.
• przy ruchach do góry rób wdech – przy ruchach w dół wydech.
• zadbaj żeby przepływ oddechu był harmonijny, równomierny.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”0. Namaskarasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2171″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Dłonie złożone na mostku – wdech i zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2173″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”1. Wydech – Tadasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Stopy razem nogi razem ciężar ciała na środkach pięt – bez napiecia w lędźwiach i brzuchu.
Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2176″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2177″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”2. Wdech – Urva hastasna” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Ręce do góry (całkowicie prosto, ramiona wąsko – pełne wyciągnięcie).[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2180″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2181″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”3. Wydech – Adhomukha uttanasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Skłon głowa w dół (proste nogi, stopy razem).[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2183″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2184″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”4. Wdech – Urdva mukha uttanasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Skłon głowa do góry (prosty kręgosłup, proste nogi).[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2186″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2187″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”5. Wydech – Adho mukha svanasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Pies głowa w dół (całkowicie prosty kręgosłup, nogi można zgiać).[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2188″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.
Przygotowawczy wdech.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2189″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”6. Wydech – Uproszczona pozycja deski” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Zatrzymanie.
Wdech w pozycji deski.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2191″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2192″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”7. Wydech – Adho mukha svanasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Pies głowa w dół.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2193″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2194″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”8. Wdech – Urdva mukha uttanasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Skłon głowa w górę – (plecy proste, nogi proste).[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2197″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2198″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”9. Wydech – Adho mukha uttanasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Skłon głowa w dół (nogi proste).[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2199″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2200″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”10. Wdech – Urdva hastasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Ręce wgórę.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2201″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2202″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”11. Wydech – Tadasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2204″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2205″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_text_separator title=”12. Wdech – Namaskarasana” title_align=”separator_align_left” color=”grey”][vc_column_text]Dłonie połączone lekko, kciuki na mostku.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_single_image image=”2207″ border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][vc_column_text]Zatrzymanie.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”2208″ alignment=”right” border_color=”grey” img_link_large=”yes” img_link_target=”_self” img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_column_text]i potem punkt 1, 2, 3 etc.

CO JEST NAJWAŻNIEJSZE:

Zsynchronizuj pracę powoli z oddechem. Każdemu ruchowi towarzyszy albo:

• wdech (kiedy ruch jest do góry)
• wydech (kiedy ruch jest w dół)
• zatrzymanie (kiedy trwasz w pozycji, nie mam ani wdechu, ani wydechu)

Wdechy i wydechy wyłącznie przez nos!

W ten sposób wykonaj 5- 15 cykli powoli, uważnie.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”2/3″][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_column_text]

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]